Menu

喝大骨湯好營養?可以補鈣、預防骨質疏鬆嗎?

熬煮到濃縮的大骨高湯濃郁又美味,許多家庭習慣藉由燉煮大骨湯來補充營養,認為喝大骨湯可以補充鈣質、預防骨質疏鬆,但是喝大骨湯真的有效果嗎?大骨湯裡的營養含量可能和你所想的不一樣,想補充鈣質不能只是喝湯?日常要預防骨質疏鬆,還可以採取哪些作法和習慣呢?

喝大骨湯好營養?可以補鈣、預防骨質疏鬆嗎? Photo:freepik#com

喝大骨湯可以補鈣,預防骨質疏鬆?

從西式、日式到中式料理,濃縮了肉品精華的大骨高湯,總是媽媽們美味料理的祕密武器,尤其是寒冷的冬天,一碗熱湯便能暖化凍僵的身子,一口喝下,滿滿的幸福感立即湧上心頭。許多長輩更是為了正逢青春期想要長高的孩子、懷孕哺乳的媳婦,準備各種香濃的燉煮湯品,體貼的心意總是讓人忍不住多喝兩碗。

精華都在高湯裡,喝湯就好?

許多人認為大骨湯熬煮的時間越長,越能把骨頭和肉裏面的營養熬出來,有經驗的人會在熬煮大骨湯時加點醋,認為可以釋出更多鈣質。的確,食物經過燉煮之後,確實有部分的營養素會從帶骨肉類中游離到高湯裡。然而,若以質量不滅定律的角度來看(也就是營養素不會無中生有,也不會無故消失),帶骨肉類中的營養成分是固定的,雖然長時間的加熱,有可能破壞食材某些營養成分,但大部分的營養(如蛋白質)仍然存在於肉裡,而大部分的鈣離子還是在骨頭中。因此建議大家喝湯時要連湯裡的肉一起食用,營養才能更充足。

不亂「鈣」,聰明補鈣好easy

根據研究顯示, 1 公斤重的豬大骨以 3.5 公升沸水熬煮 4 小時,湯中所含的鈣質量微乎其微;而 100cc 豬大骨濃縮高湯也僅含 4 毫克的鈣質,大約 25 碗的湯才等於1 杯牛奶的鈣質。看似營養的白濁湯頭裡,還有大量的動物性油脂,滋補身體不成反而補了「體重」。對高血壓、高血脂等慢性心血管疾病患者來說,可能造成更多不良影響。

一般成年人一天鈣質的建議攝取量為 1000 毫克,而正值青春期快速發育的青少年,一天鈣質的攝取量要 1200 毫克。營養師認為由均衡飲食中獲得鈣才是最經濟實惠的方式,除了每日飲用 1 ∼ 2 杯 (每杯 240 毫升) 的乳品,傳統豆腐在製作過程中會添加含鈣物質幫助凝固,因此半塊 (70 克) 可提供 100毫克的鈣質;蔬菜部分,特別是幾種深綠色蔬菜,包括地瓜葉、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、空心菜、油菜、紅鳳菜、川七等,也是很好的鈣質攝取來源。

預防骨質疏鬆,光補鈣還不夠

想要強健的好骨骼,只注重鈣質補充是不夠的。菠菜、甘藍、青花菜等深綠色蔬菜,所富含的維生素 K 可以活化骨鈣蛋白、促進骨骼生成。玉米、芒果中豐富的植化素 (beta -隱黃素) 也能避免骨骼細胞受到破壞。此外,充足日曬有助於活化體內的維生素 D ,增加體內鈣質吸收與骨質生成,因此建議每天上午十點以前或下午二點以後,在陽光不是最強烈的時候,到戶外走動十至二十分鐘;也可以與朋友相約健走、慢跑、登山等,維持適當的體重與健康的生活型態。全方位的保「密」防「跌」,才能增強骨密度、強健肌肉,降低跌倒與避免骨折的風險!

兩道補鈣料理推薦:

蘋果洋蔥焗通心麵

喝大骨湯好營養?可以補鈣、預防骨質疏鬆嗎?

材料

洋蔥 50 克

蘋果 1/2 顆

瘦絞肉 50 克

豌豆仁 20 克

通心麵 適量

起司 2 片

橄欖油、鹽、番茄醬 適量

作法

1.洋蔥洗淨剝皮後切丁備用。

2.蘋果洗淨削皮切丁後,置於鹽水中浸泡一下備用。

3.通心麵煮熟後,撈起瀝乾備用。

4.起油鍋,加入洋蔥、碎肉、蘋果、豌豆仁炒香,再放少許鹽、番茄醬調味。

5.再將通心麵倒入醬料中拌炒,盛於容器中。

6.最後鋪上起司,放於烤箱中烤 3~5 分鐘,即可食用。

說明

蘋果中的類黃酮素─根皮苷能有效地抑制更年期骨質流失的狀況,有研究發現,根皮苷不但能防止骨質流失,還能增加骨質密度。洋蔥中有一種特別的胜肽類 GPCS ,能抑制蝕骨細胞的活性,並刺激成骨細胞的活性,因而可抑制骨質的流失。再加上起司中豐富的鈣質,是一道超級補鈣的主食。

綠豆芽昆布燉排骨

材料

綠豆芽 60 克

排骨 50 克

泡開的昆布 150 克

鹽 少許

作法

1.綠豆芽洗淨備用。

2.昆布泡開洗淨切段備用。

3.排骨洗淨川燙後備用。

4.將所有材料放入鍋中,加入約 750cc 的水,以大火滾煮後轉成小火,慢慢燉煮直至排骨熟爛後,加一些鹽調味即可食用。

說明

綠豆芽及昆布都是含鈣量很高的蔬菜,再加上排骨的鈣質也不低,這是一道爽口高鈣的湯品。

更多關於飲食、營養素的保健知識與料理食譜,收錄於:

天然植物營養素,啟動健康正循環,打造人體最強防護力:75種五色蔬食×59種救命植化素×130道保健食譜,三位營養專家教你提高免疫力,降低發炎、防老抗癌,改善三高、遠離失智

作者:吳映蓉、翁德志、李芷薇

出版社:臉譜

購書連結:博客來

喝大骨湯好營養?可以補鈣、預防骨質疏鬆嗎?

Categories:   美食食料

Tags:  , ,

Comments

Avatar

驗證程式 * * 超過時間限制, 請再次刷新並填寫驗證值.