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愛吃甜食、糖分,你糖上癮了嗎?消除嗜糖念頭的十個作法

飲食中,糖分控制是維護健康的其中一種作法,食材中天然的糖分、飲食裡適量的糖,對於身體運作、合成其實有幫助,但若是攝糖過量,容易引起肥胖、心血管以及代謝等健康負擔問題。有時難免會想吃糖分、難以拒絕甜食等的時候,如果嗜糖的慾望或上癮行為發覺嚴重,想調整、減少攝取糖,可以嘗試採用以下十種方式來改善:

愛吃甜食、糖分,你糖上癮了嗎?消除嗜糖念頭的十個作法 Photo:pixabay#com

1. 攝取大量重要礦物質

如果你很渴望吃糖,就表示你體內最缺乏的營養素是鹼性礦物質,尤其是鎂和鉀。所以開始在你的飲食中加入更多的深綠色蔬菜,就是你要做的當務之急。富含鎂的食物有下列食物:

  • 深色、綠葉蔬菜
  • 青花菜
  • 生可可
  • 無調味的堅果和種子
  • 蔾麥
  • 酪梨

想想你可以怎麼把這些食物巧妙融合到你的飲食之中。以我妻子的做法為例,她會在意大利麵醬、咖哩或湯品裡加兩杯菠菜。菠菜是很百搭的食物,你也可以拿它來製作美味的早餐;由於它沒什麼青草味,拿它來當蔬果奶昔的基底是很不錯的選擇。青花菜則可以磨成像乳酪粉那樣的粗粒,撒在你的湯品或是沙拉上。

再者,你幾乎不可能只靠你原本飲食中的食物獲得身體所需的礦物質,因為:現在我們所吃的食物,其營養性已經大不如前了。

2010年,一則菠菜研究顯示,我們現在要攝取60份的菠菜,才能獲取跟1948年菠菜裡等量的礦物質。自1990年代中期開始,青花菜裡的鈣含量就掉了百分之五十。較於1975年生產的蔬菜,當代蔬菜的鐵含量少了37%,維生素含量則少了30%。現在我們要吃八顆柳橙,其提供的維生素 C 量才跟我們祖父母時代的一顆柳橙等量。

為什麼這些蔬菜和水果裡的礦物質成分會出現這麼大的變化?這都跟化學肥料和酸雨等因素脫不了關係。因此,倘若你想要擊碎你渴望吃糖的念頭,我建議你服用需泡水調開的礦物粉,這類礦物粉含有四大關鍵鹼性礦物質:鎂、鈣、鉀和碳酸氫鈉。

絕對不要單吃鎂的補充劑,因為它會耗損你體內的其他礦物質。選擇礦物質補充劑時,為了避免你出現顧此失彼的狀況,請確認你選購的補充劑有同時囊括鎂和鈣 (比值需為 1:1 ) 這兩種礦物質。

2. 用香料入菜

薑黃、薑、肉桂、肉荳蔻和小荳蔻等香料不僅可以增加食物的自然甜味,還可以幫助你平衡血糖和降低對糖的渴望。你可以把這些香料加到新鮮果汁、蔬果奶昔和湯品裡,甚至是撒在沙拉或是鹼性甜點上!如果你想喝一些滑順可口的飲品,可以把薑黃和薑加到堅果奶裡一塊兒燉煮,它的滋味非常棒。

3. 攝取健康的油脂和中鏈三酸甘油酯 (MCTs)

健康油脂的植物來源有:酪梨、堅果和種子、特級初榨橄欖油 (EVOO) 、椰子、亞麻籽、大麻籽、奇亞籽、天然原始的堅果醬;動物性的天然來源則有:野生鮭魚、沙丁魚、鯷魚、鯡魚和鱒魚等。這些油脂可以為你帶來飽足感,並有助於維持血糖的穩定。服用魚油補充劑或吃一湯匙冷壓椰子油,每天一至三次。蔬果奶昔、沙拉醬、醬料、湯品和需拌炒的菜餚裡都很適合加一湯匙椰子油食用。部分仍然在喝咖啡那種(非常酸性)飲品的人,則喜歡在早餐的咖啡裡加一匙椰子油,這同時也是一種對抗飢餓感的好辦法!

以每天攝取 7 到 10 份的健康油脂為目標,舉凡特級初榨橄欖油、椰子油、酪梨油、夏威夷堅果油、芝麻油、中鏈三酸甘油酯油和黑孜然油都是很好的選擇。避免選用多元不飽和油,因為它很容易氧化而酸敗,例如亞麻籽油、奇亞籽油和大麻籽油。其實這些種子本身都很棒,只是製成油品後很容易氧化,但如果你是自行研磨這些種子的油脂,並馬上食用,就不會有這方面問題。不過,市面上販售的絕大多數多元不飽和油在你開瓶的時候早就已經發生酸敗和氧化狀況,所以在選購時務必要特別注意這點!

即便是像魚油這種富含 omega-3 脂肪酸,並具有強大抗發炎力的優質多元不飽和油脂,也很容易出現酸敗的現象。不管是任何油品,一旦它們氧化,就會酸敗並產生有害健康的反式脂肪酸和自由基。因此,我建議你在服用魚油時永遠要搭配抗氧化劑一起服用,如α- 硫辛酸、穀胱甘肽或抗氧化劑界的新星氫分子(優質的魚油補充劑裡都會包含這類抗氧化劑)。

4. 多吃富含纖維素的鹼性食物

某些食物會促進渴望吃甜食的慾望,某些食物則能抗衡之。在你的日常飲食中加入富含纖維素的食物,就能有效預防嗜甜的念頭出現。含有大量天然纖維素的食物有:深綠色蔬菜(水田芥、捲葉羽衣甘藍和菠菜)、酪梨、青花菜、芹菜、黃瓜、朝蘚薊、豌豆、秋葵、南瓜、球芽甘藍、紅椒、高麗菜、白花椰菜和蔾麥。

5. 食用富含鉻的食物

鉻具有調節體內血糖和膽固醇的能力,有助於降低你對糖的渴望。青花菜、地瓜、四季豆、生洋蔥、番茄和蘿蔓生菜都富含這種礦物質。

6. 食用富含鋅的食物

鋅是人體利用胰島素和葡萄糖不可或缺的一樣元素,如果缺乏會讓你衍生渴望吃糖的念頭。含有豐富鋅的食物有:菠菜、鷹嘴豆、南瓜籽和巴西堅果。

7. 閱讀營養標示

有一次我在天然食品店裡想買些有益健康的零食給我父親,卻發現要找到一個不含任何糖分的食品簡直是不可能的任務。而且我還是在一間天然食品店裡!想要讓自己充分落實鹼性飲食,你一定要養成閱讀營養標示的習慣。上面列出的糖分和碳水化合物數值,可以讓你做為衡量自己是否想把那樣食物吃進肚子裡的依據。

8. 削減在咖啡因、酒精、糖和加工食品的攝取量

咖啡因和酒精會讓身體脫水,還可能造成人體礦物質不足。加工食品裡通常都含有很大量的糖和精鹽,這兩種成分都會引發你渴望吃糖的念頭,所以絕對不要讓這些食物進你的家門。無論那些食物對你的誘惑有多大,在你渴望吃糖的念頭出現時,它們都不應該在你隨手可及之處。相反的,你應該用一些既能提供你飽足感、又能幫助你對抗嗜糖念頭的鹼性食物做為廚房裡的存糧。你可以用這些鹼性食物打一杯蔬果奶昔、自製一份什錦果乾,或直接將酪梨搭配萊姆汁和大麻籽食用;這些食物大多可以有效對抗你嗜糖的念頭。不過,千萬不要對自己太嚴苛。偶爾喝一杯咖啡或葡萄酒並不會怎樣,攝取量要適度才是關鍵。

9. 用水和草本茶為自己補水

身體缺水跟渴望食物的念頭有所關連。你應該每天喝足符合下列公式的水量:每日水量(盎司)= 體重(磅)/2。舉例來說,如果你體重為一百五十磅,你一天就需要喝七十五盎司的水分。你可以在水裡加片檸檬或萊姆,增加它的風味和鹼度(雖然檸檬酸在體外呈酸性,但檸檬在經人體消化後會呈鹼性)。

另外,你的飲用水應該要是過濾水,且其 pH 值應落在 8 到9.5 之間最為理想。

10. 睡眠充足、管理壓力並規律運動

多做一些有益你身、心、靈的活動,像是閱讀、冥想、瑜珈或其他運動;並切記,壓力不是外在因素造成的,而是衍生自我們自己對生活的感知。保持充足的睡眠,因為我們疲勞時,常會有想要吃甜食的衝動。規律運動則有助提升你的能量狀態,還具有減壓的功效。

 

飲食上,可以使用營養含纖維的蔬果製作溫潤湯品:

紅扁豆蔬菜湯

這道菜是我太太雀兒喜的最愛,因為它是一道味道溫潤、富含飽足感又容易料理的美味湯品,同時,它也是一道很適合減重者享用的湯品。扁豆的顏色有三種,分別是紅色、綠色和褐色。其中,我最喜歡用紅扁豆煮湯,因為它們煮熟後質地綿軟、口感細緻,而且紅扁豆的甜味和營養價值也是三者中最高的。每次我教導別人吃豆類的技巧時,總會建議大家選擇體積較小的豆子入菜,這些扁豆就符合這個標準,尤其是紅扁豆,它們很容易煮透(綠扁豆的質地就相對比較硬,煮透的時間大概是紅扁豆的兩倍)。

捲葉羽衣甘藍也很適合用來製做這道湯品,因為它本身略帶咬勁的質地,可以直接在燉煮的過程中軟化,不需像製做沙拉時,還得多花一道工先用檸檬汁軟化其纖維。我建議你一次可以做一大鍋起來,放在冰箱隨時取用,這道湯品經再次加熱後,其滋味會因食材的進一步融合,變得更為溫潤。

食材(4 人份)

椰子油 1 湯匙

中型洋蔥,切細丁 1 顆

大蒜,切末 4 瓣

胡蘿蔔,切碎 2 大根

芹菜,切碎 2 根

捲葉羽衣甘藍,切成小塊 1 把

蔬菜高湯 6 杯

紅扁豆,洗淨 1 又 1/2 杯

鹽(凱爾特海鹽、喜馬拉雅山岩鹽或 Redmond 粗鹽),調味用

黑胡椒,調味用

作法

  1. 將椰子油倒入大湯鍋中,以中火加熱,放入洋蔥,煸炒約 3 ~ 5 分鐘。
  2. 炒至洋蔥呈透明狀,再放入大蒜、胡蘿蔔、芹菜和捲葉羽衣甘藍,煸炒 2 ~ 3 分鐘。
  3. 最後加入高湯、扁豆、鹽和黑胡椒,以中小火燉煮約 20 分鐘,待扁豆軟爛,即可享用!

 

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