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【主題菜單】拒絕當水腫人!想要擺脫 就看『消水腫』菜單

【主題菜單】拒絕當水腫人!想要擺脫 就看『消水腫』菜單

本期主題:水腫怎麼辦?這樣吃助你甩掉水腫!

你是不是經常起床都會水腫,卻不知道該怎麼辦呢?其實改善水腫也需要花功夫的喔!

水腫可能跟你一天的飲食有非常大的關係,因此,本期Jancy.Me主題菜單幫你精選出幫助消除水腫的食物,以前總是擺脫不了水腫的你,現在開始不妨跟着Jancy.Me的消水腫菜單這樣吃吧!

大家可以按右下角的 ❤ ,把食譜收藏起來,並用Jancy.Me App(iOS 版、Android 版)邊看食譜邊跟着做,螢幕不會變暗,做菜更方便喔!

  • 第 1 天
  • 第 2 天
  • 第 3 天

第 1 天

早餐:起床臉腫怎麼辦 推薦食物X小黃瓜、紅豆水

📌主食:蜂蜜芥末蛋沙拉黃瓜三明治早餐

📌飲品:奇亞籽紅豆水

【主題菜單】拒絕當水腫人!想要擺脫 就看『消水腫』菜單
蜂蜜芥末蛋沙拉黃瓜三明治早餐byKOKO好食光
【主題菜單】拒絕當水腫人!想要擺脫 就看『消水腫』菜單
奇亞籽紅豆水byFeng Lin

💡主食精選食材:小黃瓜、雞蛋

小黃瓜有九成都是水分,除了含有維生素 A 外也含有鉀,能夠幫助利尿。此外,小黃瓜是屬於低熱量食材,也適合在減重的人喔!

💡飲品精選食材:紅豆、奇亞籽

紅豆水具有利尿、去水腫的作用,針對循環不好的水腫,可熬煮紅豆水助於排水、清熱解毒,熬煮時盡量不要煮破外皮,只喝清紅豆水,不要連豆子一同下肚,也盡量不要加過量的糖,以免造成額外的負擔。

奇亞籽含有纖維,能夠幫助緩解便秘,因容易吸飽水分,還能夠增加飽足感。

午餐:幫助調解體內水分利尿 推薦食物X毛豆

📌主食:古早味竹筍肉絲鹹粥

📌配菜:毛豆仁煸雞丁

📌配菜:紅蘿蔔炒蛋

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古早味竹筍肉絲鹹粥by🎈波波小姐的廚房
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毛豆仁煸雞丁by貝蒂做便當
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紅蘿蔔炒蛋#美麗人妻Selina WubySelina Wu

💡主食精選食材:竹筍

竹筍含有鉀,能幫助利尿調節體內水分,也含有纖維能促進腸胃蠕動,但竹筍偏寒,若容易腸胃不適者請斟酌食用。

💡配菜精選食材:毛豆、雞肉、胡蘿蔔

毛豆除了含有豐富的鉀外,也含有纖維及豐富的亞麻油酸,能幫助改善便秘及脂肪的代謝,幫助降低膽固醇和三酸甘油酯。

雞肉含有豐富的鉀、蛋白質及維生素 A 外,營養高其脂肪也很低,適合疲勞者或健身後的人適量攝取。

胡蘿蔔除了含有豐富的 β-胡蘿蔔素外,還含有利尿作用的鉀。胡蘿蔔比起生吃,搭配脂肪類的食物一起食用,較能幫助營養吸收。

晚餐:循環不好腳腫怎麼辦 推薦食物X冬瓜

📌主食:黑豆麻油雞飯(電鍋版)

📌配菜:白蘿蔔滷油豆腐

📌湯品:冬瓜昆布排骨湯

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黑豆麻油雞飯(電鍋版)byFeng Lin
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白蘿蔔滷油豆腐by貓兒食堂
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冬瓜昆布排骨湯by安木白。Amber

💡主食精選食材:黑豆

黑豆含有豐富的鉀,若製作成黑豆水,能幫助消除水腫。此外,也含有維生素 E 有抗氧化的作用,可以清除體內自由基,幫助減緩老化也有養顏美容的作用。

💡配菜精選食材:白蘿蔔

白蘿蔔除了含微量的鉀外,也含有維生素 C ,有抗氧化的作用。但白蘿蔔是偏寒的食物,有腸胃疾病的人較不建議食用。

💡湯品精選食材:冬瓜、昆布

冬瓜屬性甘、涼,能去熱解暑、潤肺生津、利水以及去水腫,且冬瓜也含豐富維生素 C ,能夠保養肌膚。

昆布含有微量的鉀外也含有膳食纖維,能幫助腸胃蠕動,也能在湯品中增加口感及風味。

點心、飲品:療癒的高級享受

📌水果:葡萄柚

📌點心:紅豆薏仁湯

📌飲品:百香果氣泡飲

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【Penny's House】紅豆薏仁湯byPenny's House
【主題菜單】拒絕當水腫人!想要擺脫 就看『消水腫』菜單
百香果氣泡飲by波堤加加

💡點心精選食材:葡萄柚、紅豆、薏仁

葡萄柚含有微量的鉀外,還含有維生素 A 及維生素 C ,能幫助抗氧化及身體代謝。 有服用降血壓、血脂及抗凝血藥物者請勿食用,則會影響藥物代謝。

薏仁含有豐富的鉀,有消除水腫的作用,也含有維生素 E ,能夠幫助美白養顏。

💡飲品精選食材:百香果

百香果除了含有鉀能幫助利尿外,也含有膳食纖未能夠幫助排便。此外,還含豐富的維生素 A 及 β-胡蘿蔔素,有助於維持在暗處的視覺。

第 2 天

早餐:起床臉腫怎麼辦 推薦食物X地瓜

📌主食:鮮蝦地瓜泥玉米沙拉

📌飲品:花生核桃燕麥漿

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鮮蝦地瓜泥玉米沙拉by綺樂廚房
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花生核桃燕麥漿by庄腳人ㄟ灶咖

💡主食精選食材:地瓜、鮮蝦、雞蛋

地瓜除含有豐富的鉀,也含有維生素 C 及鎂等,有抗氧化的作用,幫助身體代謝。若想在早餐時光增加些滿足感,可以搭配適量的鮮奶吐司一起吃。

鮮蝦除了含有鉀、蛋白質外也含有鎂,能幫助心臟調節,預防心血管疾病,若有對蝦過敏者請勿食用。

雞蛋除了鉀含量外,也含豐富的蛋白質、維生素 A 及卵磷脂等營養素,有助於提高專注力。

💡飲品精選食材:花生、核桃、燕麥

花生含有鉀,能幫助調節身體多餘的鈉。需注意花生的保存需在乾燥環境中,若保存不當會容易受到黃麴毒素的污染。

午餐:幫助調解體內水分利尿 推薦食物X蘆筍、馬鈴薯

📌主食:泡菜蘆筍肉捲

📌配菜:蒜炒紅杏菜

📌配菜:香醋醬燒馬鈴薯嫩雞丁

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泡菜蘆筍肉捲byLina /布魯媽媽
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ㄚ曼達的廚房~蒜炒紅杏菜byㄚ曼達
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香醋醬燒馬鈴薯嫩雞丁by貓兒食堂

💡主食精選食材:蘆筍

蘆筍含有鉀,有助於防止不必要的水分滯留體內。此外,蘆筍也含維他素 A、 β-胡蘿蔔素及胺基酸等營養素,能預防癌症。但限鉀者需多注意鉀含量食材的攝取喔!

💡配菜精選食材:紅杏菜、馬鈴薯、彩椒、雞丁

紅杏菜又稱紅莧菜,除了含有豐富的鉀,能夠幫助調解體內水分外,也含有豐富的 β-胡蘿蔔素及鈣,分別有助於提高免疫力及其鈣質能夠幫助小兒生長發育。

馬鈴薯除了含有鉀外,還含有豐富的維生素 C,能夠幫助提升免疫力。此外,馬鈴薯也是屬於抗性澱粉,若使用蒸或水煮的方式料理且簡單調味,煮熟後放涼吃,熱量也會較低喔!

彩椒含有微量的鉀外,還含有較多的 β-胡蘿蔔素及維生素 C,有抗老及抗氧化的效果外,也能幫助保護眼睛及免疫力。

晚餐:循環不好腳腫怎麼辦 推薦食物X香菇

📌主食:南瓜糙米燉飯

📌配菜:酪梨雞肉漢堡排

📌湯品:麻香蒜頭香菇雞湯

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南瓜糙米燉飯by阿達
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酪梨雞肉漢堡排🐔byEiffel
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麻香蒜頭香菇雞湯byStephenie Lo

💡主食精選食材:南瓜、糙米

南瓜除了含有鉀含量能夠幫助利尿消水腫外,也含有豐富的維生素 A 、 β-胡蘿蔔素及葉黃素。其葉黃素有助於視網膜形成黃斑色素,能夠幫助過濾藍光,減少對眼睛的傷害。

糙米是優良的全穀類含豐富的 GABA 及豐富的維生素 B,能穩定情緒帶來放鬆。除了含有鉀外,也含有膳食纖維,能夠幫助排便及增加飽足感。

💡配菜精選食材:酪梨、牛肉

酪梨含有鉀、纖維、維生素 A 及維生素 B5,是好的脂肪也能有效提供身體能量,有時候不用到速食店,自己也能輕鬆做出營養漢堡排。

💡湯品精選食材:香菇、蛤蜊、雞腿肉

香菇含有豐富的鉀,能夠幫助排解水分,但香菇是高普林食物,痛風病患不要攝取太多的高普林食物,因為尿酸是普林的代謝物,若攝取過多普林,引來發炎則會造成痛風的可能。

蛤蜊含鋅及低脂的優質蛋白,可以幫助增加免疫力。

點心、飲品:療癒的高級享受

📌水果:香蕉

📌點心:雙莓燕麥奇亞籽甜點杯

📌飲品:薑汁西瓜青檸爽

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雙莓燕麥奇亞籽甜點杯by梅奧佮槑㕭
【主題菜單】拒絕當水腫人!想要擺脫 就看『消水腫』菜單
薑汁西瓜青檸爽byFUNli original

💡點心精選食材:香蕉、草莓

香蕉含有豐富的鉀可以幫助過多的鈉排出體內外,還含有鎂及維生素 C 等營養素,能夠幫助便秘及提供能量,但因香蕉熱量較高,一根香蕉有將近半碗飯的熱量,需適量攝取,不宜過量,會造成身體過多負擔。

草莓除了含有鉀之外,還富含維生素 C ,能夠幫助增強免疫系統,單吃或是搭配甜點都是一個美味又營養的好食材。

💡飲品精選食材:西瓜、薑汁、檸檬

西瓜含有鉀及維生素 A ,能夠幫助利尿,但西瓜也含有糖份,若有糖尿病者留意避免攝取過多。此外,西瓜也偏寒,若有感冒症狀或是腸胃容易不適的人盡量避免。

薑汁含有鉀含量,除了幫助利尿外,可以透過薑汁來預防感冒,及女生經期來時喝些生薑湯,也能緩解疼痛喔!但因薑會引來肝火旺,若有肝炎的人避免食用。

檸檬含有鉀及維生素 C 等營養素,有養顏美容的作用,許多人也會將檸檬加入水中,能夠幫助美白及排毒。

第 3 天

早餐:起床臉腫怎麼辦 推薦食物X薏仁

📌主食:起司酪梨太陽蛋吐司

📌配菜:黑芝麻薏仁漿

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【早餐】起司酪梨太陽蛋bynana717
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養生美白兼具‧黑芝麻薏仁漿byJenny‧食旅玩味生活札記

💡主食精選食材:酪梨

💡飲品精選食材:薏仁、黑芝麻

薏仁含有豐富的鉀,有消除水腫的作用,也含有維生素 E ,能夠幫助美白養顏。

黑芝麻含維生素 B 群、維生素 E 、鎂、鉀、鋅等營養素,能幫助身體有活力同時富含纖維幫助排便。

午餐:幫助調解體內水分利尿 推薦食物X玉米筍

📌主食:鮭魚小黃瓜薏仁拌飯

📌配菜:韓式涼拌菠菜

📌配菜:玉米筍炒小黃瓜

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鮭魚小黃瓜薏仁拌飯byEva的營養均衡便當廚房
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韓式涼拌菠菜byMrs P's Kitchen
【主題菜單】拒絕當水腫人!想要擺脫 就看『消水腫』菜單
玉米筍炒小黃瓜by林志勳

💡主食精選食材:薏仁、鮭魚、小黃瓜

鮭魚除了含有鉀外,還有豐富的 Omega-3 脂肪酸,除了幫助保護眼睛外,平時吃像鮭魚、鮪魚這類富含油酯的魚類,對心血管健康有益處。

💡配菜精選食材:菠菜、玉米筍、小黃瓜

菠菜除了含有豐富的鉀外,也含有葉酸,對於孕婦來說適量的補充葉酸,有助胎兒的正常發育與生長。

玉米筍因為富含鉀,有調節體內水分功能。此外,玉米筍還含有豐富的膳食纖維、維生素 A 且熱量低,能夠消除水腫緩解便秘。

晚餐:循環不好腳腫怎麼辦 推薦食物X芹菜、芋頭

📌主食:地瓜栗子雞腿炊飯

📌配菜:沙茶芹菜炒花枝

📌湯品:蒜香芋頭排骨湯

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地瓜栗子雞腿炊飯by莉地亞小姐的零廚藝食譜
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熱炒店下酒菜~沙茶芹菜炒花枝by蘿瑞娜的瑞典主婦手札
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蒜香芋頭排骨湯by廚房女漢子Rita's

💡主食精選食材:地瓜、栗子、雞腿肉

栗子含豐富的鉀含量,幫助利尿外,也含有鈣、鎂等,有助於維持正常基礎代謝。

雞腿肉含有豐富的鉀、蛋白質及維生素 A 外,營養高其脂肪也很低,適合疲勞者或健身後的人適量攝取。

💡配菜精選食材:芹菜、花枝

芹菜除了含有豐富鉀,能夠幫助利尿及身體排除多餘的鈉外,也幫夠幫助血壓降低。此外也含有 β-胡蘿蔔素及纖維,可促進腸道蠕動。

💡湯品精選食材:芋頭

芋頭含有鉀、維生素 A 、膳食纖維及鎂等含量,能夠幫助利水利尿降血壓外,也有助於身體代謝。若為限鉀者請留意食用,此外,在料理芋頭時記得帶着手套削皮,避免芋頭產生的黏液,造成手部過敏。

點心、飲品:療癒的高級享受

📌水果:奇異果

📌點心:椰子塔 Mini

📌飲品:玉米鬚茶

【主題菜單】拒絕當水腫人!想要擺脫 就看『消水腫』菜單
椰子塔 Miniby奧地利寶盒
【主題菜單】拒絕當水腫人!想要擺脫 就看『消水腫』菜單
玉米鬚茶@Selina WubySelina Wu

💡點心精選食材:奇異果、椰子

奇異果含有鉀、鈣、鎂、膳食纖維、維生素 A 及維生素 C 等營養素,能夠幫助抗老、身體正常代謝及提升免疫力外,還能夠幫助腸道蠕動。奇異果的好處多多,更是不少飲食控管者及健身者喜愛的水果。

椰子含有鉀,能夠幫助利尿外,還含有鎂,有助於維持醣類及身體正常代謝。

💡飲品精選食材:玉米鬚茶

玉米鬚茶有助於排濕及利尿。

幫你精選的三天改善水腫的菜單,趕快著Jancy.Me一起動手做吧~

第 3 天 菜單第 2 天 菜單

*小提醒:若個人有日常用藥需求及身體狀況,請務必尋求專業人員確認食譜內材料是否可以食用,再跟着吃,避免引起其他藥物反應及不適喔!

顧眼小建議:

Q1:還有什麼撇步能改善水腫呢? A:建議如下

Step 1 食物不要過量也不宜吃太鹹:攝取食物的營養時,盡量避免過鹹的調味或醃製品,會增加鈉含量的攝取,造成隔天水腫的情況喔!此外,在晚上時盡量不要攝取過多的澱粉,因為澱粉吸水能力較強,隔天起床較容易浮腫。

Step 2 臉部按摩:早上起床洗完臉時,可以搭配適量的乳液,運用指關節按摩臉部的穴道。早上起床容易眼睛腫,就可以搭配眼霜從眼下輕輕按至太陽穴,能夠幫助消除眼睛浮腫。

Step 3 多運動及適當補充水分:不是水腫就不喝水,是水分無法排出體外,若有搭配運動,能幫助身體排出多於水分。透過運動、喝水及食物的營養來改善水腫,不建議初期就服用利尿劑,若考慮服用,請尋求專業醫生的建議喔!

Step 4 尋求醫生建議及檢查:如果身體長期有用指腹按壓皮下組織,凹陷處久久無法回復的狀況,應尋求專業醫療諮詢,水腫的原因有很多,有可能是由於心、肝或腎臟疾病造成的。

食材小知識:

1.【紅豆】利水、消水腫、補氣血,保養美容愛用它!

2.【冬瓜】去熱、利水、夏天瘦身必吃聖品!冬瓜為什麼叫冬瓜?

參考資料:

*消水腫食物:資料來源為早安健康、國外網站 brightside、kknews每日頭條健康板

*營養成分:資料來源為Jancy.Me生活誌、國外網站 prevention、食力網站、每日健康網

Categories:   美食食料

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