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【主題菜單】眼睛疲勞 out ! 就看『護眼』菜單

【主題菜單】眼睛疲勞 out ! 就看『護眼』菜單

本期主題:舒緩疲勞,平常這樣吃也能保護眼睛

現代人無論通勤、上學、上班、睡前及吃飯都經常使用 3C 產品,長時間滑手機、追劇、看電視及使用電腦等。

我們已經習慣不能沒有它們的生活,經常一不小心都過度用眼了,可以怎麼透過飲食改善呢?

不用擔心,本期Jancy.Me主題菜單就幫大家配出超實用的『 護眼 』菜單,運用食物的營養來幫助保護眼睛,精選多種不同功能的護眼食物,趕快跟着Jancy.Me這樣吃吧!

大家可以按右下角的 ❤ ,把食譜收藏起來,並用Jancy.Me App(iOS 版、Android 版)邊看食譜邊跟着做,螢幕不會變暗,做菜更方便喔!

  • 第 1 天
  • 第 2 天
  • 第 3 天

第 1 天

早餐:保護眼睛過濾藍光 必吃食物X南瓜、核桃

📌主食:南瓜&馬鈴薯蛋沙拉三明治

📌飲品:核桃紫米漿

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南瓜&馬鈴薯蛋沙拉三明治byJancy.Me
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核桃紫米漿byAmy的烘焙廚房

💡主食精選食材:南瓜、雞蛋

南瓜含豐富的維生素 A 及葉黃素,葉黃素有助於視網膜形成黃斑色素,能夠幫助過濾藍光,減少對眼睛的傷害。此外,比起單獨吃整塊的南瓜,做成南瓜泥或濃湯,會有更好的吸收效果喔!

💡飲品精選食材:核桃

核桃含豐富的亞麻油酸,是 DHA 的前體,能夠間接補充 DHA,DHA 有助於腦部發展、活化腦細胞成分。此外,核桃中的脂肪也能幫助減少腸道對膽固醇的吸收。

午餐:補充天然抗氧化食物 必吃食物X茄子、地瓜葉

📌主食:肉末炒茄子

📌配菜:皮蛋地瓜葉

📌配菜:馬鈴薯紅蘿蔔蛋煎餅

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下飯的茄子料理-肉末炒茄子by圓圓鼠的料理廚坊
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★皮蛋地瓜葉★byDebbie的小廚房
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馬鈴薯紅蘿蔔蛋煎餅by晴天好食光

💡主食精選食材:茄子

茄子含花青素具有的抗氧化成分,可以促進視網膜上的視紫質合成,能穩定眼部微血管,幫助緩解疲勞,但本身茄子偏寒,孕婦則須留意不能多食。

💡配菜精選食材:地瓜葉、紅蘿蔔

地瓜葉除了含豐富的的維生素 A 之外,也富含鉀,能夠有助於控制血壓。

紅蘿蔔富含 β-胡蘿蔔素,其轉化成維生素 A 後,能舒緩眼睛乾澀、疲勞。此外,比起用水煮的,將胡蘿蔔用炒的, β-胡蘿蔔素的營養會吸收得更好喔!

晚餐:幫助視神經活絡改善乾眼 必吃食物X鮪魚、鮭魚

📌主食:香煎蒜味鮪魚排

📌配菜:蘆筍炒蝦仁

📌湯品:鮭魚豆腐味噌湯

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香煎蒜味鮪魚排一超簡單 便當 下酒菜byV的餐桌食譜
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蘆筍炒蝦仁byFeng Lin
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🐟鮭魚豆腐味噌湯by小毓の饗樂廚房🍳

💡主食精選食材:鮪魚

鮪魚含豐富的 DHA,能夠幫助活絡視神經且有舒緩眼睛乾澀的效果。

💡配菜精選食材:蘆筍、蝦仁

蘆筍除含有微量的葉黃素,有助於視網膜形成黃斑色素,過濾有害短波藍光,也含維他命A 、 β-胡蘿蔔素及胺基酸等營養素,能預防癌症。

蝦仁含有鎂可以幫助保護心血管系統,且蝦肉也含有蛋白質等營養,肉質和魚肉一樣鬆軟,易消化。

💡湯品精選食材:鮭魚、豆腐、海帶芽

鮭魚有豐富的 Omega-3 脂肪酸,除了幫助保護眼睛外,平時吃像鮭魚、鮪魚這樣富含油酯的魚類,對心血管健康有益處。

海帶芽富含膳食纖維,能幫助腸胃蠕動,也能在湯品中增加口感及風味。

點心、飲品:療癒身心又護眼的高級享受

📌水果:葡萄、柳橙

📌點心:奇異果凍乳酪蛋糕

📌飲品:胡蘿蔔汁

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🥝奇異果凍乳酪蛋糕🥝(6吋、免烤箱)by❤️手上路 手作烘焙
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胡蘿蔔汁(甘筍)(120kcal )byJC 健康鮮果汁

💡點心精選食材:奇異果、葡萄、柳橙

奇異果富含維生素 C,能延緩及預防視力衰退老化外,也能增加免疫力。此外,可以吃一些葡萄及柳橙,也分別能夠補充花青素及維生素 C 喔!

💡飲品精選食材:胡蘿蔔

胡蘿蔔富含 β-胡蘿蔔素,其轉化成維生素 A 後,能舒緩眼睛乾澀、疲勞。

第 2 天

早餐:保護眼睛過濾藍光 必吃食物X玉米、雞蛋

📌主食:玉米起司蛋餅

📌飲品:牛奶

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元氣滿滿厚實玉米起司蛋餅/鮪魚蛋餅byNini Lee

💡主食精選食材:玉米、雞蛋

玉米中含有玉米黃素,為類胡蘿蔔素,則是對視力減退、黃斑性病變有保健預防的功效,也能幫助眼睛過濾藍光,保護眼睛。

雞蛋除了含豐富的蛋白質、維生素 A 及卵磷脂之外,特別在蛋黃中含有葉黃素及玉米黃素,有保護眼睛、抗氧化的作用。

💡飲品精選食材:牛奶

牛奶含蛋白質、鈣、維生素 B1、B2、色胺酸等,可以提升腦部功能,也能幫助情緒穩定。

午餐:補充天然抗氧化食物 必吃食物X青椒、紫洋蔥

📌主食:壽喜燒豬肉丼飯

📌配菜:鮪魚青椒絲

📌配菜:涼拌紫洋蔥

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壽喜燒豬肉丼飯 byJenny‧食旅玩味生活札記
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鮪魚青椒絲〞簡易低醣生酮常備菜by梁小蝶
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涼拌紫洋蔥by藍海磯崎 鄉下廚房

💡主食精選食材:豬肉、洋蔥

豬肉有一些鋅含量。鋅可調節維生素 A 的含量,也有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。

💡配菜精選食材:青椒、鮪魚、紫洋蔥

青椒含維生素 C,有具抗氧化,能幫助保護視網膜受到紫外線等傷害。

紫洋蔥含有花青素,有助於改善視力,也能抑制人體內的自由基,也有抗氧化的效果。

晚餐:幫助視神經活絡改善乾眼 必吃食物X秋刀魚

📌主食:佃煮秋刀魚

📌配菜:芥蘭炒牛肉

📌湯品:紫山藥洋蔥雞湯

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佃煮秋刀魚byJancy.Me
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芥蘭炒牛肉(超下飯的必備菜)by莉莉安媽咪的簡易料理
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紫山藥洋蔥雞湯by廚房女漢子Rita's

💡主食精選食材:秋刀魚

秋刀魚含有豐富好油脂,主要具有 Omega-3 不飽和脂肪酸 DHA 及 EPA,DHA 是利於腦部發展、活化腦細胞的成分,EPA 則能保養血管,也能幫助視神經活絡。

💡配菜精選食材:芥蘭菜、牛肉

芥蘭菜含有豐富的 β-胡蘿蔔素,也含有膳食纖維,能幫助腸胃蠕動。

牛肉食用能補充鋅、鐵質。

💡湯品精選食材:紫山藥、洋蔥

紫山藥含有花青素,有抗氧化的作用,適合用來燉湯滋補身體、養顏美容,增加抵抗力。

點心、飲品:療癒身心又護眼的高級享受

📌水果:葡萄、芭樂

📌點心:核桃餅乾

📌飲品:枸杞菊花紅棗明目養肝茶

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核桃餅乾by煮吃是七逃
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枸杞菊花紅棗明目養肝茶byMonaca

💡點心精選食材:核桃、葡萄、芭樂

核桃含豐富的亞麻油酸,是 DHA 的前體,能夠間接補充 DHA,DHA 有助於腦部發展、活化腦細胞成分。此外,核桃中的脂肪也能幫助減少腸道對膽固醇的吸收。

💡飲品精選食材:枸杞、菊花

枸杞及白菊花,能幫助緩解眼睛乾澀,但白菊花本身較寒,脾胃虛寒的人較不建議飲用。

第 3 天

早餐:保護眼睛過濾藍光 必吃食物X菠菜

📌主食:菠菜乾貝吻仔魚粥

📌配菜:古早味杏仁茶

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鮮美粥品 ~ 菠菜乾貝吻仔魚粥byivy
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古早味杏仁茶byEmily

💡主食精選食材:菠菜、干貝、吻仔魚

菠菜含豐富 β-胡蘿蔔素及葉黃素,能夠幫助眼睛過濾藍光。此外,還含維生素 B2、酪胺酸等能夠幫助穩定情緒,也是經典的抗憂鬱食材,是一個健康又豐富的食材。

干貝含有鉀、鈉等營養素,能幫助降低血壓,適當攝取能緩解疲勞及身體虛落的現象,也特別適合加入湯品盅燉煮。

吻仔魚能夠補充些許鈣質,但建議在挑選時避免挑到過白的吻仔魚。

💡飲品精選食材:杏仁

杏仁含有維生素 E,能減緩在眼球中產生自由基。此外,杏仁還有養顏美容的功效喔!

午餐:補充天然抗氧化食物 必吃食物X紫甘藍、花椰菜

📌主食:鹹蛋炒花椰菜

📌配菜:蒜炒甜椒小里肌

📌湯品:紫甘藍濃湯

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鹹蛋炒花椰菜 ♥ 鹹蛋&蔬菜5 ♥by貪吃橘
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《蒜炒甜椒小里肌》by貝蒂做便當
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浪漫的料理-紫甘藍濃湯byTracy's 廚房/日常

💡主食精選食材:花椰菜、鹹蛋

花椰菜除了有微量的葉黃素外,還含有葉酸的成分,有助於紅血球的形成。

鹹蛋含有蛋白質、鈣及多種胺基酸等營養素,但其鹽分較高,不宜過量。

💡配菜精選食材:甜椒

甜椒含維生素 A、C 、E 及鉀等營養素,有抗老及抗氧化的效果外,也能幫助增強免疫力。

💡湯品精選食材:紫甘藍

紫甘藍含維生素 C 及花青素,有抗氧化作用,但需注意部分胸腔、肺部、皮膚搔癢疾病及眼睛充血時不建議食用。

晚餐:幫助視神經活絡改善乾眼 必吃食物X枸杞、鯖魚

📌主食:枸杞麻油蝦

📌配菜:烤鯖魚

📌配菜:黃金菠菜蛋捲

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枸杞麻油蝦❤冬日暖呼呼進補料理by珈常日々雜話曆
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烤鯖魚-皮脆肉嫩又多汁的烤箱料理by滿分人妻Coya的假日料理
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黃金菠菜蛋捲by貓兒食堂

💡主食精選食材:枸杞、蝦

枸杞含 β-胡蘿蔔素,有助於減緩紫外線對眼睛的刺激,也能保護眼睛。

💡配菜精選食材:鯖魚、菠菜、雞蛋

鯖魚含有豐富的 DHA ,可以幫助視神經活絡,也能減緩癌細胞生長。

點心、飲品:療癒身心又護眼的高級享受

📌水果:藍莓、蔓越梅

📌點心:藍莓優格瑪芬

📌飲品:貓掌湯圓紅豆湯

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藍莓優格瑪芬by莎莎的手作幸福料理
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貓掌湯圓紅豆湯by安木白。Amber

💡點心精選食材:藍莓

藍莓含有花青素,能夠幫助眼睛視紫質還原,有保護眼睛的作用。

💡飲品精選食材:紅豆

紅豆,含有膳食纖維及維生素 E ,有利尿消水腫的作用。

幫你精選三天改善眼睛疲勞的護眼菜單,趕快著Jancy.Me一起動手做吧~

第 3 天 菜單第 2 天 菜單

*小提醒:若個人有日常用藥需求及身體狀況,請務必尋求專業人員確認食譜內材料是否可以食用,再跟着吃,避免引起其他藥物反應及不適喔!

顧眼小建議:

Q1:還有什麼撇步能保護眼睛呢? A:建議如下

Step 1 適當眨眼:適當的眨眼,可以分泌淚水,避免眼睛乾澀,若長期專注在上螢幕的你可以這麼做!

Step 2 安排休息時間:長時間使用 3C 產品,至少每30分鐘休息一次,如上班族長期盯在電腦螢幕前,就非常需要有休息時間喔!

Step 3 尋求專業建議:若你長期眼睛不適,還是要由專業醫師評估,定期檢查,針對眼睛症狀對症下藥 ,搭配食物營養補充,或許會更有幫助喔!

Step 4 不建議長時間配戴隱形眼鏡:長時間配戴隱形眼鏡,加上使用 3C 產品,會有眼睛乾澀的情形也會對眼睛帶來傷害,也建議有乾眼症狀的人避免使用隱形眼鏡。

食材小知識:

1.【葡萄】抗氧化好水果!紫葡萄花青素多抗發炎、綠葡萄護眼睛

2.【芭樂】番石榴就是芭樂?維生素C優助美白,紅心芭樂更健康!

3.【秋刀魚】含DHA、EPA好油脂之選!如何去除秋刀魚腥味?

參考資料:

*護眼食物:資料來源為康健、Jancy.Me

*營養成分:資料來源為Jancy.Me生活誌、台灣癌症基金會、kknews每日頭條健康板

Categories:   美食食料

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