Menu

【主題菜單】壓力、憂鬱 out ! 就看『舒壓』菜單

【主題菜單】壓力、憂鬱 out ! 就看『舒壓』菜單

本期主題:減壓飲食法,平常這樣吃趕走壞心情

每天都過得不開心嗎?無論你是上班族、學生或是從事各行各業者都會面臨到四面八方的壓力,有時候會讓人喘不過氣來。許多人經常透過暴飲暴食讓心情變好,但這樣的飲食方式,只能得到短暫的舒緩,不能有效舒壓,還會帶來身體上的負擔,因此,本期Jancy.Me主題菜單幫你搭配緩解壓力及憂鬱的菜單,跟着Jancy.Me這樣吃能幫助趕走壞心情喔!

大家可以按右下角的 ❤ ,把食譜收藏起來,並用Jancy.Me App(iOS 版、Android 版)邊看食譜邊跟着做,螢幕不會變暗,做菜更方便喔!

  • 第 1 天
  • 第 2 天
  • 第 3 天

第 1 天

早餐:一天的開始充滿活力 必吃食物X黑芝麻

📌主食:黑芝麻貝果

📌飲品:無糖豆漿

【主題菜單】壓力、憂鬱 out ! 就看『舒壓』菜單
黑芝麻貝果by維尼Winnie
【主題菜單】壓力、憂鬱 out ! 就看『舒壓』菜單
自製豆漿by一抹微雲

💡主食精選食材:黑芝麻

芝麻含維生素B群、E與鎂、鉀、鋅等營養素,能幫助身體有活力且富含纖維幫助排便。

💡飲品精選食材:黃豆

黃豆除了補充蛋白質外,也含豐富的卵磷脂,卵磷脂是腦部重要的神經傳導物質「乙酰膽鹼」的主要原料,能幫助大腦思考時更清晰有活力。

午餐:緩解情緒,維持好心情 必吃食物X菠菜

📌主食:菠菜雞蛋炒冬粉

📌配菜:蜜汁腰果雞丁

📌配菜:XO干貝醬炒青江菜

【主題菜單】壓力、憂鬱 out ! 就看『舒壓』菜單
順滑不澀口~菠菜雞蛋炒冬粉by🎈波波小姐的廚房
【主題菜單】壓力、憂鬱 out ! 就看『舒壓』菜單
蜜汁腰果雞丁byAbby Feng
【主題菜單】壓力、憂鬱 out ! 就看『舒壓』菜單
XO干貝醬炒青江菜by🍳SunnyJancy.Me🍽

💡主食精選食材:菠菜

菠菜含維生素A及維生素B2 等營養素,也含有酪胺酸能夠幫助穩定情緒、提振精神。

💡配菜精選食材:腰果、雞丁、青江菜

腰果含豐富的蛋白質及維生素,豐富的色胺酸能降低焦慮及緊張感。

青江菜除了富含維生素B群外,也含煙鹼酸,能夠安定神經緩解頭痛或憂鬱。

晚餐:一天的結束舒緩壓力安神 必吃食物X蓮子

📌主食:蒜味香腸糙米飯

📌配菜:蝦仁豆腐蒸蛋

📌湯品:蛤蜊竹笙蓮子雞湯

【主題菜單】壓力、憂鬱 out ! 就看『舒壓』菜單
蒜味香腸糙米飯(一鍋到底)by廚房女漢子Rita's
【主題菜單】壓力、憂鬱 out ! 就看『舒壓』菜單
🦐蝦仁豆腐蒸蛋~電鍋料理by小毓の饗樂廚房🍳
【主題菜單】壓力、憂鬱 out ! 就看『舒壓』菜單
蛤琍竹笙蓮子雞湯by男人廚房1+1

💡主食精選食材:糙米

糙米優良的全穀類含豐富的 GABA 及維生素B,能穩定情緒帶來放鬆。

💡配菜精選食材:豆腐、雞蛋

豆腐、雞蛋滿滿的蛋白質,除了含色胺酸及酪胺酸之外,也含卵磷酯有抗壓力的作用。

💡湯品精選食材:蓮子、蛤蜊

蓮子含有的蓮子鹼等成分有鎮靜作用,可幫助睡眠。

蛤蜊含鋅及低脂的優質蛋白,可以幫助增加免疫力。

點心/飲品:療癒身心的高級享受

📌水果:香蕉x1、奇異果x2

📌點心:地瓜餅乾

📌飲品:牛蒡涼茶

【主題菜單】壓力、憂鬱 out ! 就看『舒壓』菜單
四種材料簡單做 – 地瓜餅乾by辣媽Shania
【主題菜單】壓力、憂鬱 out ! 就看『舒壓』菜單
牛蒡涼茶byChris Lee

💡點心精選食材:香蕉、奇異果、地瓜

香蕉除了含膳食纖維能幫助腸道消化外,豐富的色胺酸幫助大腦製造血清素,能減緩壞情緒及抗憂鬱。

奇異果除了能提升免疫力、幫助消化外,含有鈣、鎂及維生素C,能穩定情緒幫助睡眠。

地瓜營養豐富含 維生素A、胡蘿蔔素β等,也是高膳食纖維可以減低消化速度,讓能量緩慢且穩定的釋放,是對身體有益處的好食材。

💡飲品精選食材:牛蒡

牛蒡能穩定情緒、降低心血管疾病風險。須留意牛蒡本身偏寒,如在做涼拌牛蒡絲等牛蒡料理,也不宜過量,避免造成腹瀉。

第 2 天

早餐:一天的開始充滿活力 必吃食物X酪梨

📌主食:酪梨烤蛋

📌配菜:全麥葡萄乾核乾麵包

【主題菜單】壓力、憂鬱 out ! 就看『舒壓』菜單
10分鐘超營養早餐! 酪梨烤蛋by楊草莓
【主題菜單】壓力、憂鬱 out ! 就看『舒壓』菜單
全麥葡萄乾核乾麵包byJudy 烘焙亂亂玩

💡主食精選食材:酪梨

酪梨含纖維及 維生素B5,能有效提供身體能量。

💡飲品精選食材:全麥麵包

全麥麵包含碳水化合物及維生素B,營養價值比一般麵包優,更能幫助穩定情緒。

午餐:緩解情緒,維持好心情 必吃食物X五穀米

📌主食:鮭魚五穀米炒飯

📌配菜:低卡美味蘑菇菠菜烘蛋

📌配菜:涼拌海帶絲

【主題菜單】壓力、憂鬱 out ! 就看『舒壓』菜單
健康又美味《鮭魚五穀米炒飯》by貝蒂做便當
【主題菜單】壓力、憂鬱 out ! 就看『舒壓』菜單
10分鐘搞定低卡美味蘑菇菠菜烘蛋by蘿瑞娜的瑞典主婦手札
【主題菜單】壓力、憂鬱 out ! 就看『舒壓』菜單
涼拌海帶絲by開心料理

💡主食精選食材:五穀米

五穀含豐富的碳水化合物及 維生素B,能有效合成血清素,使血糖穩定控制情緒。

💡配菜精選食材:菠菜、海帶

海帶含有鈣質、海藻酸、Omega-3脂肪酸、膳食纖維等營養素,有助於穩定神經,改善免疫力。

晚餐:一天的結束舒緩壓力安神 必吃食物X蓮藕

📌主食:蕃茄雞蛋麵

📌配菜:蜂蜜檸檬烤雞胸

📌配菜:蓮藕秋葵燒肉片

【主題菜單】壓力、憂鬱 out ! 就看『舒壓』菜單
蕃茄雞蛋麵by上班族下班愛做菜🌶
【主題菜單】壓力、憂鬱 out ! 就看『舒壓』菜單
低脂蜂蜜檸檬烤雞胸by泰咪的廚房
【主題菜單】壓力、憂鬱 out ! 就看『舒壓』菜單
蓮藕秋葵燒肉片by小喬君Joyc

💡主食精選食材:雞蛋

雞蛋富含蛋白質,除了含色胺酸及酪胺酸之外,也含卵磷酯有抗壓力的作用。

💡配菜精選食材:蜂蜜、蓮藕

蜂蜜含果糖、葡萄糖、維生素能緩解神經,補充能量。

蓮藕含豐富的鈣、磷、鐵等和多種維生素,有清熱養血的作用,也能降低煩惱。

點心/飲品:療癒身心的高級享受

📌水果:香蕉x1、奇異果x2

📌點心:巧克力杏仁餅乾

📌飲品:黑豆水

【主題菜單】壓力、憂鬱 out ! 就看『舒壓』菜單
小烤箱做巧克力杏仁餅乾(也有大烤箱版)by怡婷的烘焙夢
【主題菜單】壓力、憂鬱 out ! 就看『舒壓』菜單
自製黑豆水byJenny‧食旅玩味生活札記

💡點心精選食材:香蕉、奇異果、巧克力、杏仁

香蕉除了含膳食纖維能幫助腸道消化外,豐富的色胺酸幫助大腦製造血清素,能減緩壞情緒及抗憂鬱。

奇異果除了能提升免疫力、幫助消化外,含有鈣、鎂及 維生素C,能穩定情緒幫助睡眠。

巧克力可以選擇低甜度的苦甜巧克力,內含咖啡因及可可鹼,下午吃能幫助提振精神及轉換心情。

杏仁堅果類也含有色胺酸,能夠緩解壓力。

💡飲品精選食材:黑豆

黑豆含有豐富蛋白質、維生素E 及花青素能消水腫減緩衰老。

第 3 天

早餐:一天的開始充滿活力 必吃食物X鮪魚

📌主食:鮪魚小黃瓜法棍

📌飲品:低脂牛奶

【主題菜單】壓力、憂鬱 out ! 就看『舒壓』菜單
[早餐] 鮪魚小黃瓜法棍byChris Lee

💡主食精選食材:鮪魚

鮪魚含豐富的Omega-3脂肪酸、色胺酸、維生素B6等能提高活力及免疫力。

💡飲品精選食材:牛奶

牛奶含蛋白質、鈣、維生素B1、B2、色胺酸等,可以提升腦部功能,使情緒穩定。

午餐:緩解情緒,維持好心情 必吃食物X青江菜

📌主食:韓式牡蠣炊飯

📌配菜:清脆青江菜蛋捲

📌配菜:烤鯖魚

【主題菜單】壓力、憂鬱 out ! 就看『舒壓』菜單
韓式牡蠣炊飯by肉桂打噴嚏
【主題菜單】壓力、憂鬱 out ! 就看『舒壓』菜單
清脆青江菜蛋捲by貝蒂做便當
【主題菜單】壓力、憂鬱 out ! 就看『舒壓』菜單
烤鯖魚-皮脆肉嫩又多汁的烤箱料理by滿分人妻Coya的假日料理

💡主食精選食材:牡蠣

牡蠣 含有鋅、牛磺酸、DHA、EPA等能提升腦力和體力,補充元氣。

💡配菜精選食材:青江菜、雞蛋、鯖魚

青江菜除了富含 維生素B群 外,也含煙鹼酸,能夠安定神經緩解頭痛或憂鬱。

鯖魚含 Omega-3 脂肪酸,能改善憂鬱,舒緩神經,降低壓力。

晚餐:一天的結束舒緩壓力安神 必吃食物X大棗

📌主食:法式鮭魚菠菜鹹派

📌配菜:嫩蛋花椰菜

📌湯品:大棗排骨湯

【主題菜單】壓力、憂鬱 out ! 就看『舒壓』菜單
法式鮭魚菠菜鹹派by柯志儀
【主題菜單】壓力、憂鬱 out ! 就看『舒壓』菜單
嫩蛋花椰菜byChloe in kitchen
【主題菜單】壓力、憂鬱 out ! 就看『舒壓』菜單
雙喜大棗排骨湯【蘿蔔排骨湯】by人妻廚房日誌-Mandy

💡主食精選食材:菠菜、鮭魚

菠菜、鮭魚皆為經典抗憂鬱食材,其中鮭魚含 Omega-3 脂肪酸、DHA、蛋白質及魚油等營養成分,能幫助舒壓,還有護眼的作用。

💡配菜精選食材:花椰菜

花椰菜含 維他命B、C 及煙鹼酸,能安定神經。

💡湯品精選食材:大棗

大棗含糖類、蛋白質、維生素C、鐵及鈣質等營養素,有補氣安神的作用。

點心/飲品:療癒身心的高級享受

📌水果:香蕉x1、奇異果x2

📌點心:酪梨鮮奶酪

📌飲品:優格、優酪乳

【主題菜單】壓力、憂鬱 out ! 就看『舒壓』菜單
減熱量~降糖份~~美味酪梨鮮奶烙byDaisy愛灶咖

💡點心精選食材:香蕉、奇異果、酪梨

香蕉除了含膳食纖維能幫助腸道消化外,豐富的色胺酸幫助大腦製造血清素,能減緩壞情緒及抗憂鬱。

奇異果除了能提升免疫力、幫助消化外,含有鈣、鎂及 維生素C,能穩定情緒幫助睡眠。

酪梨優質脂肪與鮮奶結合,好吃能穩定情緒又低負擔。

💡飲品精選食材:優格、優酪乳

優格、優酪乳中的益生菌,能幫助維護腸胃,降低大腦功能受情緒及壓力的影響。

壓力人人都有,跟着Jancy.Me幫你精選的三天舒壓菜單吃,讓你擁有好心情~

第 3 天 菜單第 2 天 菜單

*小提醒:若個人有日常用藥需求及身體狀況,請務必尋求專業人員確認食譜內材料是否可以食用,再跟着吃,避免引起其他藥物反應及不適喔!

舒壓小建議:

Q1.除了飲食,還有哪些方法能幫助舒壓? A:方法建議如下

Step 1 運動:適當的運動能夠幫助身體調節,也能轉移注意,並調整自我趕走壞心情。

Step 2 聽音樂:建議可以在睡前聽舒緩類型音樂,幫助自我身心都得到休息。

Step 3 記錄心情:記得再忙再累,也要有與自己對話的時間,寫下心情不好原因,情緒好轉時能有效知道原因,並做出改變來解決。

Step 4 挑選香氛:好的精油能幫助身心放鬆、助眠,如薰衣草及洋甘菊,可使用香氛蠟燭或是選擇精油水氧機。

食材小知識:

1.【綠香蕉】低調の催眠大師

2.【菠菜】為什麼菠菜總有個苦澀味?炒菠菜多一步驟簡單去澀味!

3.【牡蠣】與蚵仔、生蠔的差別是?

參考資料:

*幫助舒壓食物:資料來源為常春月刊、MSN生活板

*幫助睡眠穩定情緒食物:資料來源為Jancy.Me生活誌、kknews每日頭條健康板

Categories:   美食食料

Comments

Avatar

驗證程式 * * 超過時間限制, 請再次刷新並填寫驗證值.