Menu

【主題菜單】膳食纖維 up ! 就看『超纖』菜單

【主題菜單】膳食纖維 up ! 就看『超纖』菜單

本期主題:纖維補充,三天這樣吃腸胃超有感

生活忙碌的我們,時常忽略對飲食的要求,多數人很少選擇纖維的補充,導致排便不順暢、腸胃不適等問題。

本期Jancy.Me主題菜單將為大家精選富含膳食纖維的食物來料理,三天都跟着我們這樣吃,能夠幫助身體順利代謝、保護腸胃。少了大魚大肉,補充纖維,這樣做菜也能很好吃喔!

三餐不知道怎麼吃,小編報你知!

大家可以按右下角的 ❤ ,把食譜收藏起來,並用Jancy.Me App(iOS 版、Android 版)邊看食譜邊跟着做,螢幕不會變暗,做菜更方便喔!

  • 第 1 天
  • 第 2 天
  • 第 3 天

第 1 天

早餐:開啟順暢的一天 必吃食物X燕麥

📌主食:健康隔夜燕麥

📌配菜:酪梨蕃茄鮪魚水煮蛋沙拉

【主題菜單】膳食纖維 up ! 就看『超纖』菜單
健康隔夜燕麥Overnight OatsbyMrs P's Kitchen
【主題菜單】膳食纖維 up ! 就看『超纖』菜單
酪梨蕃茄鮪魚水煮蛋沙拉bySerena愛廚房

💡主食纖維食物:燕麥

燕麥有豐富的膳食纖維,能有效排出體內的多餘脂肪或有害物質。

💡配菜纖維食物:酪梨

酪梨中含有天然脂肪,含不飽和脂肪酸、膳食纖維、葉黃素等,能取代美乃滋,降低負擔。

午餐:保護腸胃 必吃食物X秋葵

📌主食:韓式牛肉鮮蔬拌蒟蒻

📌配菜:蔬食豆包捲

📌配菜:秋葵肉捲

【主題菜單】膳食纖維 up ! 就看『超纖』菜單
韓式牛肉鮮蔬拌蒟蒻byShania 影食日嚐
【主題菜單】膳食纖維 up ! 就看『超纖』菜單
蔬食豆包捲byviola料理師
【主題菜單】膳食纖維 up ! 就看『超纖』菜單
秋葵肉捲byHanasKitchen

💡主食纖維食物:蒟蒻、甜椒、香菇、洋蔥

蒟蒻含有豐富膳食纖維,熱量低,煮熟後當成主食超合適。

甜椒還含有豐富的維生素C。

香菇能緩解消化不良。

洋蔥成分能夠幫助分解油脂,降低膽固醇的作用。

💡配菜纖維食物:豆包、紅蘿蔔、秋葵

豆類融入在飲食中,也能補充蛋白質。

秋葵除了含有豐富纖維外,另外也富含黏性物質,可以促進腸胃蠕動,也能增加飽足感。

晚餐:解決疲累 必吃食物X山藥 清爽補氣營養滿分

📌主食:蒜香蔬菜雞肉炒飯

📌配菜:紐奧良烤蔬菜

📌湯品:山藥雞湯

【主題菜單】膳食纖維 up ! 就看『超纖』菜單
蒜香蔬菜雞肉炒飯byBeth
【主題菜單】膳食纖維 up ! 就看『超纖』菜單
紐奧良烤蔬菜(懶人烤箱料理)by煮婦享生活HappyLiving
【主題菜單】膳食纖維 up ! 就看『超纖』菜單
山藥雞湯byviola料理師

💡主食纖維食物:芹菜、紅蘿蔔

芹菜纖維素多能幫助消化,降低血壓。

紅蘿蔔內的胡蘿蔔素β有抗氧化的作用,也能轉換成維生素A,能保護眼睛。

💡配菜纖維食物:花椰菜、玉米筍、杏鮑菇

花椰菜還富含維生素B及C。

杏鮑菇能幫助腸胃消化,降低膽固醇。

💡湯品纖維食物:山藥

山藥還含有醣類及蛋白質,以及纖維能讓身體有飽足感。

點心/飲品:天然最美味

📌水果:葡萄、櫻桃

📌點心:優格水果薄脆

📌飲品:芭樂蘋果汁

【主題菜單】膳食纖維 up ! 就看『超纖』菜單
優格水果薄脆byEmily Tsai
【主題菜單】膳食纖維 up ! 就看『超纖』菜單
芭樂蘋果汁byFeng Lin

水分_身體補水很重要

📌要喝水:*成年男子需攝取總水量約3700c.c,成年女子需攝取總水量約2700c.c。

運動_飲食搭配運動最佳的健康配方

📌至少30分鐘以上,請依照個人身體狀況調整。

💡適當運動能幫助身體代謝,運動小建議請往下滑。

*小提醒:若個人有日常用藥需求,請務必確認食譜內材料是否可以食用,再跟着做,避免引起其他藥物反應及不適喔!

運動小建議:

Q1.如果想要『減脂』推薦的運動是?A:可以嘗試從有氧運動開始,雖然強度較低,但更能持之以恆的每日訓練。

Q2.如果想要『增肌』推薦的訓練是?A:大肌群部位都要訓練,建議可以先着重在腿,原因是人體肌肉量多集中在下半身。

p.s:請依照個人身體狀況,調整運動強度,可尋求專業教練協助。

食材小知識:

1.【秋葵】消暑、補鈣、助益菌

2.【杏鮑菇】紮實脆口如鮑魚,低熱量、纖維護腸道、助免疫力UP!

3.【牛蒡】東洋人參,降血糖、血脂的保健食材

參考資料:

*纖維食物:資料來源為台灣癌症基金會

*總水量攝取:資料來源為美國農業部營養素攝取綱領,還是建議可以依照年齡及身體需求來做調整。

第 2 天

早餐:開啟順暢的一天 必吃食物X優格

📌主食:雞蛋蔬果優格沙拉

📌配菜:芋頭豆漿饅頭

【主題菜單】膳食纖維 up ! 就看『超纖』菜單
輕食主義:清爽的《雞蛋蔬果優格沙拉》by瑪莉的料理世界
【主題菜單】膳食纖維 up ! 就看『超纖』菜單
芋頭豆漿饅頭byFeng Lin

💡主食纖維食物:小黃瓜、紅蘿蔔、蘋果

小黃瓜具有美白、抗氧化、預防便秘等功能,內含的高水分也有助於利尿。

蘋果可以將表皮洗乾淨後食用,纖維也會補充的較完整。

💡配菜纖維食物:豆漿、芋頭

芋頭的高膳食纖維可預防便秘,鉀含量也高能降低血壓。

午餐:保護腸胃 必吃食物X高麗菜

📌主食:麻油香菇菜飯

📌配菜:皮蛋地瓜葉

📌配菜:涼拌洋蔥海帶芽

【主題菜單】膳食纖維 up ! 就看『超纖』菜單
麻油香菇菜飯【電鍋料理】by小毓の饗樂廚房🍳
【主題菜單】膳食纖維 up ! 就看『超纖』菜單
★皮蛋地瓜葉★byDebbie的小廚房
【主題菜單】膳食纖維 up ! 就看『超纖』菜單
涼拌洋蔥海帶芽byKiki ❤️cook

💡主食纖維食物:高麗菜

高麗菜含有維生素K,能預防骨質疏鬆,且內含的纖維也能幫助排便。

💡配菜纖維食物:地瓜葉、海帶、洋蔥

地瓜葉除了能緩解便秘之外,內含維他命A、胡蘿蔔素β、葉黃素有護眼的作用。

晚餐:解決疲累 必吃食物X蓮藕 清爽補氣營養滿分

📌主食:金瓜炒米粉

📌配菜:番茄雞肉燉白菜

📌湯品:蓮藕排骨湯

【主題菜單】膳食纖維 up ! 就看『超纖』菜單
💛金瓜炒米粉💛by✿KC の手作幸福ლ(╹◡╹ლ
【主題菜單】膳食纖維 up ! 就看『超纖』菜單
番茄雞肉燉白菜by🎈波波小姐的廚房
【主題菜單】膳食纖維 up ! 就看『超纖』菜單
蓮藕排骨湯by男人廚房1+1

💡主食纖維食物:南瓜

南瓜含胡蘿蔔素β及維他命C及E等等,能抗氧化,熱量低同時又能有飽足感。

💡配菜纖維食物:番茄、大白菜

番茄含豐富的茄紅素及維生素C等,能夠預防老化,也能夠養顏美容。

💡湯品纖維食物:蓮藕

蓮藕在食療中可以補氣、養脾等。

點心/飲品:天然最美味

📌水果:芭樂、香蕉

📌點心:涼拌水果蝦沙拉

📌飲品:洛神花蘋果茶

【主題菜單】膳食纖維 up ! 就看『超纖』菜單
涼拌水果蝦沙拉byLynn Yeh
【主題菜單】膳食纖維 up ! 就看『超纖』菜單
【消脂去腫】洛神花蘋果茶byMrs P's Kitchen

水分_身體補水很重要

📌要喝水:*成年男子需攝取總水量約3700c.c,成年女子需攝取總水量約2700c.c。

運動_飲食搭配運動最佳的健康配方

📌至少30分鐘以上,請依照個人身體狀況調整。

💡適當運動能幫助身體代謝,運動小建議請往下滑。

*小提醒:若個人有日常用藥需求,請務必確認食譜內材料是否可以食用,再跟着做,避免引起其他藥物反應及不適喔!

運動小建議:

Q1.如果想要『減脂』推薦的運動是?A:可以嘗試從有氧運動開始,雖然強度較低,但更能持之以恆的每日訓練。

Q2.如果想要『增肌』推薦的訓練是?A:大肌群部位都要訓練,建議可以先着重在腿,原因是人體肌肉量多集中在下半身。

p.s:請依照個人身體狀況,調整運動強度,可尋求專業教練協助。

食材小知識:

1.【秋葵】消暑、補鈣、助益菌

2.【杏鮑菇】紮實脆口如鮑魚,低熱量、纖維護腸道、助免疫力UP!

3.【牛蒡】東洋人參,降血糖、血脂的保健食材

參考資料:

*纖維食物:資料來源為台灣癌症基金會

*總水量攝取:資料來源為美國農業部營養素攝取綱領,還是建議可以依照年齡及身體需求來做調整。

第 3 天

早餐:開啟順暢的一天 必吃食物X地瓜

📌主食:起司地瓜鮪魚沙拉

📌配菜:堅果燕麥棒

【主題菜單】膳食纖維 up ! 就看『超纖』菜單
高蛋白「起司地瓜鮪魚沙拉」250卡by妮可小姐-創意重訓料理-
【主題菜單】膳食纖維 up ! 就看『超纖』菜單
堅果燕麥棒by男人廚房1+1

💡主食纖維食物:地瓜

地瓜豐富的膳食纖維能夠刺激腸道,幫助排便,當早餐吃效果最好。

💡配菜纖維食物:堅果、燕麥

堅果類的攝取中也含有膳食纖維,適當的堅果也能促進新陳代謝。

午餐:保護腸胃 必吃食物X茄子

📌主食:茄子雞肉咖哩飯

📌配菜:塔香茄子

📌配菜:醬燒奶油杏鮑菇玉米筍

【主題菜單】膳食纖維 up ! 就看『超纖』菜單
湯底香濃滿分茄子雞肉咖哩byShania 影食日嚐
【主題菜單】膳食纖維 up ! 就看『超纖』菜單
塔香茄子byEmily Chiu
【主題菜單】膳食纖維 up ! 就看『超纖』菜單
醬燒奶油杏鮑菇玉米筍by🎈波波小姐的廚房

💡主食纖維食物:茄子、洋蔥

茄子有豐富的維生素P,能有效預防心血管疾病。

💡配菜纖維食物:茄子、玉米筍、杏鮑菇

玉米筍熱量低,含多種維生素營養價值高。

晚餐:解決疲累 必吃食物X牛蒡 清爽補氣營養滿分

📌主食:味噌蘿蔔燉牛肉

📌配菜:鹹蛋炒青花椰菜

📌湯品:牛蒡雞湯

【主題菜單】膳食纖維 up ! 就看『超纖』菜單
好下飯!味噌蘿蔔燉牛肉by小喬君Joyc
【主題菜單】膳食纖維 up ! 就看『超纖』菜單
鹹蛋炒青花椰菜by林志勳
【主題菜單】膳食纖維 up ! 就看『超纖』菜單
牛蒡雞湯byChris Lee

💡主食纖維食物:蘿蔔

蘿蔔富含維生素C,另外也能促進消化。

💡配菜纖維食物:青花椰菜

💡湯品纖維食物:牛蒡

牛蒡含有豐富膳食纖維能淨化腸道,營養價值高,可幫助抑制高血壓及抗癌,適合燉湯或泡茶。

點心/飲品:天然最美味

📌水果:木瓜、櫻桃、桑椹

📌點心:桑椹草莓生乳酪

📌飲品:奇異果優格飲

【主題菜單】膳食纖維 up ! 就看『超纖』菜單
桑椹草莓生乳酪by焦糖小姐
【主題菜單】膳食纖維 up ! 就看『超纖』菜單
奇異果優格byFeng Lin

水分_身體補水很重要

📌要喝水:*成年男子需攝取總水量約3700c.c,成年女子需攝取總水量約2700c.c。

運動_飲食搭配運動最佳的健康配方

📌至少30分鐘以上,請依照個人身體狀況調整。

💡適當運動能幫助身體代謝,運動小建議請往下滑。

三天菜單精選豐富纖維及美味的食物,趕快跟着Jancy.Me一起動手做吧~

*小提醒:若個人有日常用藥需求,請務必確認食譜內材料是否可以食用,再跟着做,避免引起其他藥物反應及不適喔!

運動小建議:

Q1.如果想要『減脂』推薦的運動是?A:可以嘗試從有氧運動開始,雖然強度較低,但更能持之以恆的每日訓練。

Q2.如果想要『增肌』推薦的訓練是?A:大肌群部位都要訓練,建議可以先着重在腿,原因是人體肌肉量多集中在下半身。

p.s:請依照個人身體狀況,調整運動強度,可尋求專業教練協助。

食材小知識:

1.【秋葵】消暑、補鈣、助益菌

2.【杏鮑菇】紮實脆口如鮑魚,低熱量、纖維護腸道、助免疫力UP!

3.【牛蒡】東洋人參,降血糖、血脂的保健食材

參考資料:

*纖維食物:資料來源為台灣癌症基金會

*總水量攝取:資料來源為美國農業部營養素攝取綱領,還是建議可以依照年齡及身體需求來做調整。

第 3 天 菜單第 2 天 菜單

Categories:   美食食料

Comments

Avatar

驗證程式 * * 超過時間限制, 請再次刷新並填寫驗證值.